Entrenamiento 10K

El entrenamiento 10k puede realizarse en solo 8 semanas con un esquema sencillo que incluye ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular.

Entrenamiento 10KLas carreras de 10K son las más populares en la actualidad… Representan una atractiva oportunidad para los corredores principiantes para alcanzar un reto y son un excelente mantenimiento para quienes han adoptado la carrera como parte de su acondicionamiento físico habitual para conservar la salud y la estética corporal.

El entrenamiento 10K para principiantes, es decir para una persona que va a hacer su primera carrera de 10K, requiere tener la capacidad de trotar 3 kilómetros de manera ininterrumpida sin cansarse extremadamente, de lo contrario se recomienda primero consultar el entrenamiento 5K.

Para el entrenamiento 10k son suficientes 8 semanas con un ritmo que toda persona en buen estado de salud puede alcanzar.

Hay que considerar hacer ejercicio 5 o 6 veces por semana, para tener un adecuado entrenamiento 10K.

Lunes y miércoles son para hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar lesiones: abdominales, sentadillas y ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Martes y jueves para correr distancias cortas, incrementando el tiempo cada semana. Viernes aumenta ligeramente la distancia y domingo es de carrera “larga”, después de la cual se recomienda hacer actividades relajantes o descansar unas horas… Algunas personas hasta optan por una corta siesta que resulta revitalizante.

¿Listos? Este es el esquema del entrenamiento 10K:

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Abd/sent 3 Km Abd/espalda 3.5 Km 3 Km Descanso 4 Km
2 Abd/sent 3.5 Km Abd/espalda 4 Km 3.5 Km Descanso 5 KM
3 Abd/sent 4 Km Abd/espalda 4.5 Km 4 Km Descanso 6 KM
4 Abd/sent 4.5 Km Abd/espalda 5 Km 4.5 Km Descanso 6.5 KM
5 Abd/sent 5 Km Abd/espalda 6 Km 5 Km Descanso 7 KM
6 Abd/sent 5.5 Km Abd/espalda 6.5 Km 5.4 Km Descanso 7.5 KM
7 Abd/sent 6 Km Abd/espalda 7 Km 6 Km Descanso 8 KM
8 Abd/sent 5 Km Abd/espalda 5 Km Descanso Descanso CARRERA 10K

Consejos básicos:

1.- Hay que calentar 5 minutos caminando o trotando y realizar ejercicios leves de estiramiento antes de correr.

2.- Siempre hay que dedicar por lo menos 10 minutos a estirarse después de correr.

3.- La frecuencia cardiaca debe estar en el rango ideal en función de la edad y la condición física. La fórmula más sencilla es 180 menos la edad. Por ejemplo, una persona de 40 años de edad deberá ejercitarse a una frecuencia cardiaca promedio de 140 latidos por minuto, entre 135 y 145 latidos por minuto.

4.- Hay que tener una alimentación rica en carbohidratos de absorción lenta como cereales integrales (avena, trigo integral, etc.)

5.- Se debe contar con una hidratación adecuada. Una forma fácil de saber que estamos bien hidratados es que la orina tenga un color amarillo claro, cuando es amarillo intenso está demasiado concentrada y es signo de mala hidratación.

6.- Puedes entrenar habitualmente en una caminadora, pero es altamente recomendable que por lo menos una vez por semana lo hagas al aire libre.

Posición ideal para correr7.- La posición ideal para correr es con el cuerpo inclinado hacia delante, el tronco siempre debe quedar por delante de los pies.

Los ejercicios de fortalecimiento para la espalda, los  abdominales, y las sentadillas deben realizarse correctamente e irse incrementando en forma paulatina.

SentadillaSentadillas: Con los pies paralelos, cómodamente separados y la espalda derecha, hay que descender el tronco hasta que los muslos queden paralelos con el piso, nunca bajar más, ya que podemos ocasionar una lesión.

Las semanas 1 y 2  hay que hacer 3 series de 8 sentadillas.  Las semanas 3 y 4, tres series de 10; las semanas 5, 6 y 7, tres series de 12 y la semana 8, tres series de 8.

CrunchLos abdominales son fundamentales para prevenir lesiones en la espalda. Si nunca has hecho abdominales, las semanas 1 y 2 se recomienda que hagas 3 series de 8 de “Crunch” tradicional y 3 series de 12 de levantamiento de piernas. Levantamiento de piernasDebes incrementar el número de repeticiones a 10 las semanas 2 y 3; a 12 las semanas 4, 5, 6 y 7. La semana 8 reduce la actividad a la de la semana 1.

Para fortalecer la espalda, se recomiendan los ejercicios de Williams.

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