Para perder peso sin sufrir, es necesario ingerir alimentos que nos lleven a la saciedad sin exceder el contenido calórico recomendado.
El sobrepeso y la obesidad son una epidemia. Comemos muchas harinas y mucha azúcar, le ponemos demasiada sal a nuestras preparaciones. Disfrutamos demasiados platillos fritos y con grasa. Y nuestras porciones han crecido drásticamente con el paso de las décadas. Cuando antes un vaso de jugo de cerca de 200 ml era suficiente, hoy se nos ofrece en restaurantes y cafeterías versiones cercanas a un litro.
Sabemos que tenemos que cambiar, pero no lo estamos haciendo. Y es que no resulta fácil. Por ejemplo, reducir las porciones cuesta trabajo. Uno se queda con hambre, se siente demasiado ligero, le duele la cabeza, se la baja el azúcar. Y sobre todo, los ojos y la mente se entristecen porque quisieran, y están acostumbrados a recibir, platillos más abundantes.
Para que un platillo sea adecuado no es necesario, a fuerza, disminuir la porción y dejar al sujeto con hambre. Otra estrategia que se utiliza menos, pero es muy efectiva, es servir platillos más abundantes pero de menor densidad energética. Esto quiere decir que los platillos serán grandes pero que por cada bocado recibiremos mucho menos energía, kilocalorías. Así el resultado final es un comensal feliz, que masticó mucho y se siente satisfecho, pero que ingirió menos energía que de costumbre. Y si esto se repite con frecuencia el individuo bajará de peso.
Para disminuir el aporte energético de los platillos se deben agregar pocos ingredientes muy concentrados en energía, como las grasas, y aumentar la proporción de ingredientes de abajo aporte energético pero alto aporte nutrimental y ricos en fibra en las recetas. Las ciruelas, los duraznos y las nectarinas cumplen con estos requisitos. Son de bajo aporte energético, apenas brindan 60Kcal por pieza a quien los consume, pero están cargados de vitamina A, C y potasio, además de algunas vitaminas del complejo B como la Riboflavina. Aportan también agua y sobre todo tienen 2 gramos de fibra por porción, lo que contribuye a la sensación de saciedad de quien los consume.
Si agregamos duraznos (una pieza picada, con todo y su piel) a un plato de cereal o de avena, bastará con ½ taza de leche y cerca de 30 gramos de cereal para satisfacernos (de lo contario comemos casi siempre 50 gramos de cereal por plato). Si a nuestra ensalada de espinacas le ponemos dos ciruelas medianas, podemos comer una porción mayor con la tranquilidad de que es un plato bajo en energía.
Agregue nectarinas a sus postres y salsas para carnes o aves. Utilice duraznos para lograr cremas de verduras de baja densidad energética (use el durazno con leche descremada en vez de crema o harina para espesar). Antes de que termine la temporada, agregue estas frutas de verano a todo tipo de preparaciones y en todo momento del día y logrará platillos abundantes, agradables para el paladar y de baja densidad energética. Justo lo que necesitamos para bajar un poco de peso sin sentir hambre ni ansiedad de comer más.
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