Dieta que incluya los tres grupos de alimentos

La combinación adecuada y suficiente de por lo menos un alimento de cada grupo dentro de un mismo plato, es la manera de obtener una alimentación correcta

A la mayoría de las personas escuchar la palabra dieta les provoca un hambre voraz, debido a la asocian con restricciones de algunos alimentos y platillos placenteros.
Sin embargo, desde el punto de vista de la nutrición, se refiere a lo que consume una persona en un día.

Una dieta adecuada debe cumplir con las siguientes características: ser completa (con alimentos de los tres grupos) variada (los colores de los alimentos pueden dar la clave de la variedad), suficiente (que satisfaga las necesidades de cada tiempo de alimento), equilibrada (en las proporciones recomendadas para cada grupo de alimento), adecuada (para cada edad y actividad física), inocua (limpia, que no contenga alimentos contaminados o en mal estado) y sabrosa.

En México la orientación alimentaria ha tenido diferentes etapas y se ha valido de diversas recomendaciones y modelos, como la dieta basada en leche, carne y huevo y la pirámide nutricional estuvo de moda hace algunas décadas y se privilegiaba el consumo de cereales (panes, galletas, pastas para sopa).

Actualmente la representación gráfica más adecuada es el denominado Plato del Bien Comer.

Cuando leemos “muchas” (frutas y verduras), “suficientes” (cereales y tubérculos), “pocos” (productos de origen animal) y “combinados” (cereales y leguminosas), sería bueno realizar un ejercicio de conciencia para no hacer una interpretación equivocada de la propuesta.

Aunque se recomienden muchos alimentos del primer grupo no es lo mismo comer “muchas” espinacas al vapor o crudas que muchos mangos frescos o en almíbar; en tanto que consumir “pocos” productos de origen animal, tal vez un filete de 400 gramos le parezca poco a un deportista de alto rendimiento, en tanto que para un niño de diez años sería una “bomba” si se lo llegara a comer.
En cuanto a la combinación, es necesario saber que si se combinan cereales (arroz) con leguminosas (frijol), por ejemplo cuando se preparan “moros con cristianos” se obtiene proteína de muy buena calidad.

Es una buena idea tener a la mano este “Plato del Bien Comer” al momento de hacer las compras, así como ubicarlo en un lugar muy visible al preparar los alimentos que conformarán la dieta familiar.

Resulta de gran utilidad tener presentes los 3 grupos de alimentos para saber ubicar a unos y otros.

Primer grupo: frutas y verduras
Son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Ayudan al buen funcionamiento del organismo, permitiendo un adecuado crecimiento y desarrollo.

Verduras: acelga, apio, berenjena, berro, betabel, brócoli, calabaza, chayote, chile, elote, espinacas, flor de calabaza,jitomate, lechuga, nopal, pepino, quelite, rábano, romeros,tomate, zanahoria.

Frutas: ciruela, chabacano, durazno, fresa, granada, guanábana, guayaba, limón, mamey, mandarina, mango, manzana, melón, naranja, papaya, pera, piña, plátano, sandía, toronja, uva, zarzamora.

Segundo grupo: cereales y tubérculos
Son la principal fuente de energía que el organismo utiliza para realizar todas las actividades físicas e intelectuales. Los cereales aportan fibra dietética, sobre todo cuando se consumen enteros (integrales).

Los cereales son granos secos que provienen de plantas con espiga: entre ellas están: amaranto, arroz, avena, cebada, centeno, maíz y trigo. En este grupo se incluyen todos los productos elaborados con los mencionados cereales, es decir, tortillas, panes, masas (de pizza, crepas, empanadas), galletas, pastas y en general las diferentes presentaciones de cereales industrializados.

Entre los tubérculos más comunes tenemos papa, batata, yuca, y camote.

Tercer grupo: leguminosas y productos de origen animal
Proporcionan principalmente proteínas, indispensables para el crecimiento y desarrollo de los niños, así como para la formación y reparación de tejidos durante toda la vida.

Leguminosas: son las semillas que vienen envueltas en vaina como: alubia, alberjón, garbanzo, frijol, haba, lenteja, soya.

Todo tipo de carnes blancas y rojas (pollo, pescado, pato, pavo, res, cerdo, cordero, venado, etc.), así como las vísceras, huevo, leche y sus derivados. Se recomiendan carnes magras y sin piel, así como disminuir al máximo grasas como manteca de cerdo y mantequilla.

Actualmente es posible conseguir toda clase de alimentos en cualquier época del año, sin embargo, lo recomendable es diversificar a partir de la oferta de temporada, que permite además cuidar la economía doméstica.

Lavar las verduras y frutas, y mantener estrictas prácticas de conservación y de higiene corporal cuando se manipulan los alimentos, es fundamental para proteger la salud.

Los azúcares (azúcar, miel, mermelada, ate, chocolates, dulces, harinas, etc.), los aceites y las grasas (mantequilla, margarina, mayonesa, manteca, etc.), se deben consumir con moderación.

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