20 consejos para dejar el azúcar y abandonar esta adicción

15 noviembre, 2010
El consumo de azúcar puede ser una adicción y para abandonarlo es necesario seguir ciertos pasos.

Dejar el azúcar resulta sumamente difícil porque nuestro cerebro se vuelve adicto a los opioides naturales que se liberan al consumir azúcar. Al igual que ocurre con el abuso de drogas como la cocaína, el alcohol y la nicotina, una dieta con gran contenido de azúcar puede generar un exceso de señales de recompensa a nivel cerebral, rebasando nuestra capacidad de auto-control y desencadenando una adicción.

En estudio francés, presentado en la asamblea anual de la Sociedad de Neurociencias, demostró que las ratas podían presentar mayor adicción al azúcar que a la cocaína.

La Asociación Psiquiátrica Americana considera que para hablar de adicción se requiere e 3 elementos: exceso, el síndrome de abstinencia y los antojos y el azúcar cumple con estas tres características, de acuerdo con los estudios realizados en ratas, lo cual hace que el azúcar sea una sustancia altamente adictiva.

En contraste a esta aseveración clínica, se encuentra el hecho de que la mayoría relacionamos el sabor “dulce” a cariño y algo reconfortante. Como niños, nuestro primer contacto es con la lactosa, que es el azúcar de la leche. Posteriormente, como padres, remuneramos a nuestros hijos con dulces que resultan altamente agradables a su paladar. Nos volvemos dependientes de algo dulce al final de la comida para sentirnos completamente satisfechos y continuamos con esta “dulce auto-medicación” a la largo de nuestra vida para satisfacer carencias emocionales y falta momentánea de energía.

Como cualquier droga, el azúcar deja en nosotros el deseo de repetir la dosis. Está demostrado que el azúcar actúa como recompensa a nivel cerebral de la misma manera que la mayoría de las drogas ilegales. Y al igual que otras drogas ilegales puede destruir nuestra salud ocasionando diabetes, enfermedades del corazón, hipertensión arterial, sobrepeso y envejecimiento prematuro.

Ahora la pregunta es: ¿cómo deshacernos de esta adicción?

A continuación 20 consejos para abandonar el azúcar:

1.- Comer de manera regular. Es necesario contar con tres comidas sustanciosas y dos colaciones o cuatro comidas moderadas al día. Cuando uno deja pasar mucho tiempo sin ingerir alimento, llega a tener mucha hambre y es más fácil que se le antoje algo dulce para recuperar su energía.

2.- Escoger alimentos integrales. Mientras menos procesado sea un alimento, menor será la posibilidad de que cuente con azúcar refinada.

3.- Desayunar proteínas, grasas vegetales y fitonutrientes. Si una persona desayuna pan dulce o hot cakes correrá el riesgo de que el azúcar se le antoje mucho el resto del día. Tener un desayuno balanceado es fundamental para prevenir el antojo de azúcar durante el día.

4.- Incorporar proteínas y/o grasas vegetales a cada alimento. Esto contribuye a controlar los niveles de azúcar, pero es altamente recomendable que sean proteínas y grasas e origen vegetal.

5.-  Añadir especias a los alimentos. Si a los alimentos que consumimos, les agregamos canela, nuez moscada o cardamomo, éstas especias lograrán endulzar ligeramente los alimentos, disminuyendo el antojo por el azúcar.

6.- Consumir vitaminas y minerales. Es fundamental contar con una alimentación rica en frutas, verduras de hoja verde, pescados de agua fría y lácteos con la finalidad de tener una buena ingesta e vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3.

7.- Hacer ejercicio. La actividad física contribuye a reducir la tensión, incrementar la energía y reducir el deseo de consumir algo dulce para tener energía.

8.- Dormir suficiente. Cuando estamos cansados, es común recurrir a un alimento dulce para obtener energía de manera rápida y contrarrestar el cansancio.

9.- Descubrir trastornos emocionales. Es común que al sufrir una decepción o si se tiene ansiedad, se recurra a los alimentos dulces para sentirse “reconfortados”, pero este “placer” es momentáneo y conlleva diversos efectos nocivos, así que lo mejor es detenernos a explorar nuestro estado emocional y buscar soluciones en caso de contar con algún conflicto.

10.- No comprar dulces. Es fundamental no almacenar en la casa o en la oficina alimentos azucarados para evitar tenerlos a la mano y consumirlos con facilidad.

11.- Evitar los edulcorantes. Se recomienda no recurrir a endulzantes artificiales.

12.- Leer las etiquetas. Debemos leer las etiquetas antes de consumir los productos de tal forma que podamos conocer su nivel de azúcar y escoger los que tienen menor contenido de azúcar.

13.- Familiarizarse con la terminología. Hay que conocer a que se refieren los términos “jarabe de maíz, alta fructosa, sucrosa, dextrosa, miel, azúcar refinada y moscabado”.

14.- Evitar el azúcar disfrazado. Hay que recordar que la mayoría de los carbohidratos que tomaríamos como “complejos”, que se consumen en forma de panes y pastas, en realidad no son complejos y actúan en el organismo exactamente igual que azúcar refinada.

En el caso de los antojos extremos,  es recomendable:

15.- Consumir L-Glutamina, que es un aminoácido no esencial que suele neutralizar el efecto de los ácidos en el músculo después del ejercicio y que son los responsables de la fatiga.

16.- Tomar mucho agua. La ingesta de agua ayuda a quitar el antojo por el dulce. Además es común que el antojo por algo dulce sea en realidad sed, por falta de una hidratación adecuada.

17.- Meditar. El tomar conciencia del cuerpo, escuchando la respiración por unos minutos contribuye a que pase el antojo por el azúcar.

18.- Distraerse. Al momento de que llega el antojo por lo dulce se recomienda caminar de 10 a 15 minutos, si es posible en la naturaleza.

19.- Comer fruta. Una pieza de fruta satisface el antojo por lo dulce de manera mucho más saludable que consumiendo azúcar refinada.

20.- Buscar satisfactores emocionales. Es altamente recomendable buscar experiencias emocionalmente agradables que nutran el bienestar psicológico y brinden la satisfacción que requerimos.


Fuente: Huffington Post

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