La dieta del Dr. Pierre Dukan, médico nutriólogo, es una dieta hiperproteica que consta de 4 fases. Cada una de estas fases posee características propias y contiene alimentos especiales.
Fase 1 o fase de ataque, en la cual se busca perder alrededor de 3 kilos por semana a partir de un shock metabólico.
La fase numero 1 de la dieta Dukan se conoce bajo el nombre de fase de ataque. ¿Por qué? Porque se busca lograr un shock metabólico, en el cual se produce la mayor pérdida de peso. La duración de esta etapa, dependerá de la cantidad de peso que tengas como objetivo perder.
- Si necesitas perder 5 kilos, esta fase sólo durará 1 día.
- Si deseas perder entre 6 a 10 kilos, esta fase se extenderá por 3 días.
- Si necesitas perder entre 11 a 19 kilos, esta etapa durará 5 días.
- Si deseas perder más de 20 kilos esta fase se extenderá por 10 días.
En fase de ataque o fase 1 se pueden consumir la siguiente lista de alimentos, básicamente ricos en proteínas.
- Salmón ahumado.
- Pollo sin piel.
- Mariscos, palitos de cangrejo y crustáceos.
- Pescados blancos frescos como envasados.
- Pavo.
- Jamón.
- Huevos, estos se pueden consumir duros, revueltos, en tortilla u omelet, con la precaución de utilizar aceite en aerosol para su cocción. No consumir más de 4 yemas a la semana, la clara de huevo puede consumirse todos los días.
- Escalopas, asado y chuletas de ternera,
- Hígado de res, ternera o pollo.
- Quesos y yogur bajos en grasas, sin el agregado de azúcares. Se permiten 2 yogures de frutas 0% grasas por semana.
- No se permite: Carne de cerdo, cordero, ganso y pato.
Sugerencias
- No cocinar con aceite, mantequilla o grasa. Utilizar medios de cocción como parrilla, plancha u horno. Si se te apetece una fritura, utiliza aceite en aerosol.
- Bebe 1 ½ litro de agua por día.
- Agrega 1 ½ cucharada de salvado de avena a los productos lácteos permitidos, ya sea yogur o leche.
Como su nombre lo indica, durante esta fase se busca “atacar” al organismo para movilizar el tejido adiposo en busca de energía, por ello se eligen alimentos ricos en proteínas. Una vez logrado el objetivo se pasa a la segunda etapa llamada.
Fase 2 o “fase crucero”
Recuerda que ante cualquier duda debes consultar a tu médico.
Una vez concluida la fase 1 de la dieta Dukan es importante conocer que alimentos se pueden consumir en la fase número 2 o fase crucero, en la cual el objetivo principal es alcanzar tu peso ideal o habitual. En esta etapa llevarás a cabo dos dietas diferentes, por un lado una dieta pura de proteínas y otra en la cual incluirás tanto proteínas como vegetales.
Estas dietas se realizarán en forma alternadas, un día la dieta de proteínas pura y al día siguiente la dieta de proteínas y vegetales.
Alimentos de la fase 2 de la dieta Dukan
- La dieta proteica será igual a la dieta de la fase 1.
- Todos los vegetales de hojas verdes: brócoli, coles, lechuga, espinaca, acelga, etc.
- Resto de vegetales: Tomate, poro, ejotes, coliflor, champiñones, berenjena, ajo, calabacitas, pimientos, espárragos, pepinos, rábanos.
- Consumir con moderación la zanahoria.
- Se prohíbe el consumo de papas, elote, frijoles, habas y lentejas.
Recomendaciones para la fase crucero
- Utilizar una cucharadita de aceite para condimentar las verduras, evitar los aderezos comerciales.
- Un aderezo apropiado sería mezclar 1 cucharada de mostaza, 5 cucharadas de vinagre de manzana o balsámico, 1 cucharadita de aceite, hierbas, sal y pimienta.
- Es importante recalcar que es necesario caminar durante 30 minutos para movilizar aún más el tejido graso.
- La permanencia en esta etapa dependerá de cuántos kilos necesitas perder. Una vez logrado este peso se pasa a la siguiente etapa.
Tercera etapa o etapa de consolidación.
Una vez que adelgazaste los kilos deseados, a través de la necesario mantenerlo. Esto puede convertirse en una etapa difícil de llevar a cabo, sin una guía de alimentos que permitan consolidar el peso alcanzado. Por eso en esta nota te brindaré los alimentos que puedes o no comer durante esta fase 3 o de consolidación.
Cuando una persona concluye una dieta, comienza una etapa tan importante como la etapa de adelgazar. Esto se debe a que puede ser más difícil mantenerse en el peso que bajar.
La dieta Dunkan tiene una tercera etapa o fase de consolidación, cuyo objetivo principal es “consolidar” el peso alcanzado, sin efecto de rebote. Se busca aprender a comer.
La fase 3 se extenderá teniendo en cuenta los kilos perdidos, es decir 5 días cada 500 grs o 1 libra pérdida.
Durante esta etapa también podrá realizar 1 vez a la semana la dieta proteica pura de la fase de ataque.
Alimentos de la fase 3 de la dieta Dukan
- Carnes: cordero, cerdo asado, jamón cocido.
- Frutas: 1 o 2 unidades por día, dependiendo el tamaño. Todas excepto plátano, uvas, cerezas, frutas secas. En el caso de las fresas y los arándanos naturales se puede consumir 1 taza.
- Pan: 2 rebanadas de pan integral por día. Se puede agregar 1 cucharadita de mantequilla, margarina o queso blanco bajos en grasas.
- 40 grs de quesos duros por día. Evitar los quesos fermentados por ejemplo, queso azul, cabra, brie y camembert.
- Se permiten 2 porciones de alimentos con almidón por semana: 250 grs de pastas cocidas, lentejas o frijoles. No agregar aceite o mantequilla.
- Se permite consumir arroz blanco y papas cocidas 1 vez a la semana.
- Se permite consumir una comida preferida una vez a la semana durante la primera mitad de la fase de consolidación. Durante la segunda parte de dicha etapa se puede aumentar a 2 veces en la semana.
- La etapa de consolidación es sumamente importante, ya que durante la misma se aprende a mantener el peso.
Recuerda que la actividad física es esencial para mantener el peso y evitar el efecto rebote.
Una vez que has alcanzado tu peso ideal y que has consolidado tu peso, es necesario entrar pasar a la última fase.
Fase 4 o fase de estabilización.
En esta etapa debes volver a tu vida normal con la libertad de comer lo que quieras, siempre y cuando sigas ciertas sugerencias que incluyen diversos alimentos.
Cuando alcanzas la etapa de estabilización tienes la posibilidad de comer lo que quieras siguiendo ciertas sugerencias o reglas, en las cuales se incluyen ciertos alimentos.
Alimentos de la fase 4 de la dieta Dukan
- Un día a la semana debes realizar la dieta de proteína pura de la fase 1 o fase de ataque. Esto te permitirá llevar una dieta normal y no aumentar de peso.
- Utilizar los alimentos de la etapa de consolidación como base para evitar subir de peso.
- Incorporar 3 cucharadas de salvado de avena todos los días.
Además de estas sugerencias es necesario realizar actividad física diariamente.
Recuerda que estos datos son meramente informativos y de ninguna manera reemplazan a la consulta médica.
