¿Se te antoja hacer un triatlón pero no te animas porque ves muy complicado el entrenamiento? Te tengo un programa sencillo que podrás llevar a cabo sin lastimarte y haciendo pocos cambios en tu vida.
El primer paso es consultar a un médico para que estés seguro de que gozas de buena salud. Después tienes que considerar 12 semanas para poder realizar un triatlón olímpico (1500 metros de natación, 40 kilómetros en bicibleta y 10 kilómetros de carrera) y la mitad para el triatlón sprint.
Será necesario seguir una alimentación balanceada, rica en carbohidratos de alta calidad como frutas y cereales integrales, poca grasa de origen animal y gran cantidad de líquidos para mantenerte adecuadamente hidratado.
Una vez considerado lo anterior, podemos dividir el entrenamiento en tres etapas: La primera consiste en ejercitarse entre media y una hora al día, procurando descansar un día a la semana. La segunda implica entrenar entre 45 y 90 minutos al día y la tercera entre 50 y 140 minutos.
Debemos recordar la importancia de los estiramientos, sobretodo después de entrenar.
Las primeras 4 semanas, se recomienda correr 30 minutos tres veces por semana, nadar 30 minutos tres veces por semana y andar en bicicleta una hora dos veces por semana. Durante este período, el ejercicio debe realizarse al 60% de la capacidad del corazón, tomando en cuenta que el 100% es 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardiaca máxima es de 190 latidos por minuto y tendrías que ejercitarte a una frecuencia cardiaca promedio de 114 latidos por minuto (más menos 5, es decir entre 109 y 119 latidos por minuto).
Las 4 semanas subsecuentes, deberás correr 45 minutos 4 veces por semana, nadar 45 minutos 4 veces por semana y andar en bicicleta 90 minutos 2 veces por semana. Durante esta segunda etapa tu frecuencia cardiaca deberá oscilar entre el 65% y el 75% de tu capacidad, es decir si tienes 30 años, deberás ejercitarte a una frecuencia cardiaca de 123 a 142 latidos por minuto.
Durante las siguientes 3 semanas, tendrás que hacer 50 minutos de carrera 4 veces por semana, 50 minutos de natación 4 veces por semana y 90 minutos de ciclismo entre el 70% y el 80% de tu capacidad, es decir que si tienes 30 años de edad tendrás que ejercitarte a una frecuencia cardiaca que oscile entre 133 y 152 latidos por minuto.
La semana previa a la competencia hay que regresar al esquema inicial, nadando y corriendo 30 minutos tres veces y andando en bicicleta una hora dos veces.
No debes excederte, ya que si te lastimas será más difícil lograr tu objetivo.
Puedes ejercitarte en un gimnasio sobre una caminadora y una bicicleta estática, de preferencia de «spinning», pero es fundamental que por lo menos una vez por semana corras al aire libre y andes en una bicicleta en una pista real o en su defecto en la calle (con mucha precaución con los vehículos automotores).
El mejor entrenamiento para un triatlón olímpico no debe ser desgastante y está al alcance de toda persona que goce de una buena salud.
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