La osteoporosis es una de las principales causas de fracturas en mujeres después de la menopausia. Para prevenirla es necesario contar con una masa ósea adecuada, los siguientes ejercicios resultan de gran utilidad.
1.- Saltar. Brincar es un ejercicio que además de aumentar la frecuencia cardíaca contribuye sustancialmente a fortalecer los huesos gracias al impacto que se genera al momento de tocar tierra. Las microlesiones que un salto ocasiona al hueso permiten que se torne más fuerte y de esta forma se logra prevenir la osteoporosis. Hay varias opciones para saltar: saltar a la cuerda, jugar basquetbol o voleibol, trotar e incluso bailar ya que algunos pasos de baile incluyen saltos.
2.- Pararse de puntas. Este ejercicio fortalece intensamente los músculos de la pantorrilla. Al ejercitar de manera agresiva estos músculos se genera una fuerte tensón sobre el hueso, ocasionando nuevamente microtraumas en el mismo y logrando su mayor dureza. Es recomendable poner la punta de los pies en el extremo de un escalón y descender lo más posible con el talón. Hay que hacer tres series de 10 repeticiones por sesión.
3.- Hacer lagartijas. Las lagartijas permiten fortalecer los huesos de las muñecas además de marcar los músculos de los brazos, la espalda y el abdomen. En el caso de las mujeres es recomendable iniciar este ejercicio apoyando las rodillas y conforme se fortalezcan los grupos musculares involucrados hacer la lagartija tradicional con las piernas extendidas. Se recomienda hacer 3 series de 10, bajando hasta que la nariz toque el suelo.
4.- Sentadillas. Estas representan una excelente opción para fortalecer los huesos de la columna vertebral y los músculos de las piernas. Es importante iniciar con pocas repeticiones e incrementar el número de sentadillas y el peso que se carga poco a poco, con la finalidad de no lesionar las rodillas.
5.- Desplantes. Los desplantes con pesas permiten fortalecer los huesos de la cadera. Al flexionar la rodilla, es importante hacerlo muy despacio y aumentar el peso paulatinamente para evitar lesiones de rodilla.
Las sesiones de ejercicios para fortalecer los huesos deben realizarse de 2 a 3 veces por semana además del mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica de 4 a 5 veces por semana.
