Para perder peso es necesario establecer un plan realista a seguir con la finalidad de lograr la meta que queremos alcanzar. Este plan radica en tres puntos:
1.- Establecer la meta
Tenemos que fijarnos una meta realista de cuanto peso deseamos perder. Hay que tomar una pluma y un papel y establecer un esquema con el cual nos vamos a comprometer.
No se trata de ponernos la meta de caber en nuestros jeans de la prepa o simplemente decir quiero verme más delgado/a. Hay que establecer metas inteligentes y específicas, empezando por cambiar la palabra “quiero” por la palabra “voy” a perder tal cantidad de kilos. “Voy a bajar 10 kilos” en lugar de “quiero perder 10 kilos”.
Nuestro objetivo en perdida de peso debe ser cuantificable, debemos tener la capacidad de medirlo ya sea con una báscula , mediante la talla de la ropa o con un metro que nos permitirá medir la circunferencia de nuestro abdomen, caderas, etc.
Tiene que ser una meta alcanzable tanto en cuanto a tiempo como a dinero y esfuerzo que le vamos a dedicar. Una madre soltera con dos hijos y doble turno de trabajo debe ser realista de que no podrá inscribirse a un gimnasio y pasar ahí dos horas al día. Pero lo que sí podrá hacer es incrementar su actividad física caminando, saltando a la cuerda unos 20 minutos al día con sus hijos y buscando espacios a lo largo del día para poder ejercitarse.
EL objetivo debe ser realista: si queremos perder 20 kilos no podemos esperar que eso suceda en dos semanas. No hay que crearse expectativas más allá de los que estamos dispuestos a comprometernos en el proceso. Una buena regla de pérdida de peso semanal podría ser dividir lo que pesamos entre 100. Por ejemplo si uno pesa 80 kilos una pérdida semanal razonable sería de 800 gramos. Aunque es posible e incluso probable que la pérdida de peso sea mayor, no hay que crearse grandes expectativas para no desilusionarse.
Hay que establecer un tiempo para lograr la meta, con base en los cálculos de lo que vamos a bajar semanalmente y la cantidad de ejercicio que vamos a realizar.
Nuestro plan en papel debe estar a la vista: hay que colgarlo en la puerta de refrigerador, en la habitación, en el espejo del baño, en la oficina, en general donde podamos verlo con frecuencia para no perder el enfoque y seguir comprometidos con nuestra decisión.
2.- Nutrición
El siguiente paso después de establecer el plan de acción es mejorar la nutrición. Los tres principales compromisos relacionados con la nutrición son:
A.- Desayunar todos los días. El desayuna en el alimento más importante del día. Si nos saltamos el desayuno, se desencadena una respuesta hormonal en nuestro organismo en la cual el cuerpo almacena la mayor parte de los alimentos que ingerimos recientemente en forma de grasa. Además está demostrado que brincarse el desayuno aumenta el apetito, llevándonos a comer en exceso a lo largo del día.
B-. Hay que eliminar o por lo menos reducir lo más posible el azúcar, la harina y los alimentos fritos. Estos tres alimentos son los principales responsables de la epidemia de obesidad que afecta a la humanidad. Eliminarlos de la dieta puede resultar difícil porque están presentes en la mayoría de los alimentos procesados, pero es posible cambiarlos por edulcorantes artificiales, panes y pastas hechos a base de granos integrales y asar, hornear, o hervir los alimentos en lugar de freírlos. Al hacer estas modificaciones veremos rápidos resultados a la baja en la báscula además de sentirnos con más energía ya que los alimentos integrales y naturales contienen más vitaminas que nos proporcionan una sensación de bienestar.
Una persona adicta al azúcar, debe eliminarlo de su dieta por los menos tres días a la semana hasta lograr romper con la dependencia.
3.- Beber agua es fundamental. Se recomienda un mínimo de 2 litro de agua al día, pero pueden incrementarse hasta 2.5 o incluso 3. Cuando hacemos ejercicio nuestros requerimientos de agua se incrementan, nuestro organismo necesita un mínimo de 1 ml de agua por cada caloría quemada. El agua es fundamental para mantenernos hidratados, lo cual ejerce un efecto en el cerebro muy particular. Cuando el cerebro registra deshidratación, lo puede malinterpretar como hambre, levándonos a comer en lugar de beber agua. Mientras más agua bebemos, menos comeremos y mientras menos calorías ingerimos, más bajamos de peso, así de sencillo.
3.- Ejercicio
El ejercicio diario es fundamental para acelerar nuestro metabolismo.
Nuevamente hay que establecer metas realistas y concertar una cita diaria con el ejercicio que no vamos a cancelar; es nuestro espacio de alegría, relajación, salud y embellecimiento que nuestro cuerpo requiere. Porque además, al liberar endorfinas durante el ejercicio, nos vamos a sentir mucho mejor y de buen humor.
Hay que tratar de caminar lo más posible y optar por las escaleras en lugar del elevador… todo suma.
Hay que encontrar actividades que nos gusten y que disfrutemos hacer todos los días como bailar, jugar tenis, escalar, jugar basket, correr, andar en bicicleta, levantar pesas, en fin, lo que más se adapte a nuestro gusto y nuestras posibilidad económicas y en espacio. Además si podemos hacerlo en familia o con amigos, mejor aún.
