Fotografía: tipsfamilia.com
Varias creencias se han apoderado de nosotros a través de generaciones en torno a como conciliar el sueño, mantenerlo y despertar con el descanso necesario. A continuación presentamos seis de los errores más comunes que afectan el sueño:
1.- Tomar pastillas para dormir
Si bien existen condiciones que afectan nuestra vida negativamente y nos impiden conciliar el sueño de manera natural, en cuyo caso debemos consultar a un especialista en salud mental que evalúe si necesitamos de pastillas para dormir, en la mayoría de los casos estos fármacos son innecesarios y pueden suplirse con ciertos hábitos. Las pastillas para dormir tienen efectos colaterales como dependencia física y psicológica, así como somnolencia diurna. Incluso cuando uno enfrenta algún problema en la vida, es más recomendable someterse a una terapia cognitivo-conductual antes de recurrir a las pastillas para dormir.
2.- Pasar demasiado tiempo en la cama intentando conciliar el sueño
Mientras más tiempo pasemos en la cama sin dormir, más vamos a asociar nuestra cama con un sitio en el cual realizar actividades y no un lugar para descansar y promotor del sueño. El realizar actividades en la cama otras que dormir o tener intimidad, nos sugestiona a que la cama es un lugar para trabajar, hablar por teléfono o realizar otras acciones en lugar del sitio idóneo para dormir. Es importante meterse a la cama únicamente cuando nos sentimos cansados y con sueño y levantarnos si a los 20 minutos de estar acostados no hemos logrado dormirnos. Al pasar menos tiempo en la cama, podemos eliminar la frustración que intentar dormirnos y no lograrlo.
3.- Sentir la obligación de dormir 8 horas por noche
Es una realidad que lo ideal sería lograr ese número de horas de sueño, sin embargo no siempre es posible. El número de horas de sueño depende de la actividad que se tuvo durante el día y eso no solo varía de una persona a otra, también cambia de un día a otro. Cada ciclo de sueño tiene una duración aproximada de 90 minutos y lo ideal para tener un descanso reparador es cubrir 5 ciclos por noche, lo cual nos lleva a requerir entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Sin embargo, en algunos casos 4 ciclos de sueño podrían llegar a ser suficientes. Lo importante es no estar presionados por dormir las 8 horas reglamentarias porque eso genera tensión y dificulta la posibilidad de conciliar el sueño. Es importante no compensar el cansancio por falta de sueño con un incremento en la ingesta de bebidas que contengan cafeína.
4.- Siestas inapropiadas
Si se tiene insomnio, una siesta larga es un error que puede sabotear el sueño nocturno. La cantidad de sueño necesaria puede dividirse en las 24 horas del día, no solo durante la noche. Así que si una persona requiere dormir 8 horas por noche para sentirse como nuevo, tomar una larga siesta durante el día puede reducir las horas de sueño nocturnas. Una persona que tiene dificultad para dormir durante la noche, puede empeorar su condición al tomar siestas diurnas. Quedarse dormido con facilidad depende no solamente de que tan cansados estamos, también influye la cantidad de horas que hemos estado despiertos desde la última vez que dormimos. Hacer siesta en el día puede dificultar el conciliar el sueño por la noche, especialmente en las personas que tienen insomnio porque ha transcurrido poco tiempo desde la última vez que durmieron.
Ahora bien, las personas que no tienen dificultad para conciliar el sueño por la noche, pueden tomar una siesta de 15 a 20 minutos en el día que resultará beneficiosa para su cuerpo y su mente. Lo único que hay que cuidar es no alargar demasiado la siesta para no despertar más adormilados que al inicio de la misma.
En lugar de hacer siesta, una forma de romper la rutina y relajarse es leer de 10 a 15 minutos, escuchar música, comer algo saludable, caminar, hacer ejercicios de estiramiento o respiración y tomar un baño. Al incorporar actividades relajantes a lo largo del día, el cuerpo se sentirá rejuvenecido y con mayores niveles de energía.
5.- Tomar una copa antes de dormir
Definitivamente no es una buena idea tomar alcohol antes de dormir. Si bien al principio la ingesta de una bebida alcohólica nos puede adormilar y ayudarnos a conciliar el sueño rápidamente, está demostrado que el alcohol interfiere en las etapas del sueño y hace que este sea menos restaurador o incluso que despertemos y no podamos volvernos a dormir.
El tomar alcohol antes de dormir, puede hacernos dar vueltas en la cama después del sueño inicial. Además, por el hecho de que el alcohol es diurético, puede hacer que nos levantemos a ir al baño, lo cual también interrumpe el sueño. Así que nunca hay que caer en el error de tomar una copita para dormir, tiene más efectos nocivos que benéficos.
6.- Ver televisión o leer en la cama antes de dormir
Estos son de los errores más comunes que cometemos que van en contra de la buena higiene de sueño. Mirar la televisión o leer en la cama activa nuestra mente, asumiendo que estamos prestando atención a lo que miramos o leemos. Cuando vemos la televisión recibimos estímulos tanto auditivos como visuales y ninguno de ellos informa al cerebro de que es hora de apagarse. De la misma forma, voltear las hojas de un libro y pensar activamente en lo que estamos leyendo, puede mantenernos despiertos.
Quienes no tienen problemas para dormir, pueden seguir con estas costumbres, pero quien padece de insomnio definitivamente debe cambiar de escenario para leer o ver la televisión y no usar la cama para tales actividades.
