Fotografía: cosmeticaparatupiel.wordpress.com
Hombres y mujeres deben balancear su alimentación de acuerdo con su edad y la etapa de su vida en la cual se encuentran. Aquí algunas recomendaciones para la nutrición de las mujeres.
En los 30´s
En tus 30`s eres un equilibrista: combinas trabajo, bebés, ejercicio y amistades. Si hubiese una medalla para las múltiples actividades ganarías la de oro.
Debes consumir hierro, ácido fólico y calcio. Necesitas 18 miligramos de hierro al día para prevenir la anemia y mejorar tu sistema inmune. ¿Buscas embarazarte? la clave está en el ácido fólico: toda mujer en edad reproductiva debe tomar 400 microgramos al día que van a ayudar a prevenir defectos del tubo neural en tu bebé como la espina bífida. El calcio es esencial para mantener fuertes tus huesos: a partir de los 35 años de edad empiezas a perder masa ósea. Las mujeres entre los 19 y los 50 años de edad necesitan 1000 mg al día, pero más de la mitad de las mujeres no llega a esta cantidad.
Debes consumir cereales fortificados con hierro y ácido fólico. La carne de res magra, el cerdo y los frijoles son ricos en hierro. Los alimento ricos en ácido fólico por excelencia son las naranjas, espárragos y vegetales de hojas verdes. Fortifica tus huesos con lácteos: leche, quesos y yogurt.
En los 40´s
En tus 40´s tienes que trabajar y ocuparte de tus hijos y de tus padres añosos, que requieren de tu atención más que nunca. Además los kilitos de más se vuelven más difíciles de bajar a partir de la quinta década de la vida.
Necesitas consumir fibra, potasio y alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Tu metabolismo se torna más lento, los niveles de colesterol y tensión arterial pueden incrementarse lo cual te pone en mayor riesgo de desarrollar padecimientos cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Ingiere un mínimo de 25 gramos de fibra al día, así como alimentos ricos en potasio (procura alcanzar los 4700 miligramos de potasio al día) como granos enteros, frutas y vegetales. Te van a ayudar a consumir menos calorías y son ricos en fitoquímicos. El calcio sigue sigue siendo importante así que continúa tu consumo de 1000 mg al día.
Procura comer tres porciones de granos enteros (trigo entero, arroz salvaje, avena, centeno y maíz). Dos tazas de palomitas o media taza de avena equivalen a una porción.
Consume por los menos dos tazas de frutas y dos tazas y media de vegetales al día. Intenta comer fresas, bananas y chícharos.
Bájale al sodio y procura llegar a la meta de menos de 2300 miligramos al día. Limita la ingesta de alimentos procesados para controlar tu tensión arterial. Mantén fuertes tus huesos comiendo col, brócoli y leche de soya fortificada con calcio.
En los 50’s
Finalmente estás en control de tu vida. Lo único que extrañas son tus hormonas para poder comportarte…
Debes consumir vitamina B, antioxidantes, calcio, y vitamina D. No importa lo bien que te sientas o te veas, tu cuerpo está pasando por cambios importantes, la mayoría a causa de la menopausia. Conforme disminuyen los niveles de estrógenos, se incrementa tu riesgo cardiovascular, la osteoporosis y otros padecimientos relacionados con la edad.
Protege tu corazón con micronutrientes como las vitaminas B6 y B12 (ingiere 1.5 miligramos se B6 y 2.4 microgramos de B12 al día). Ayudan tu cuerpo a liberarse de la homocisteína, un químico que contribuye al endurecimiento de las arterias.
Contribuye a prevenir las cataratas (opacidades del cristalino) relacionadas con la edad y la degeneración macular con alimentos ricos en antioxidantes.
¿Quieres aliviar los síntomas que acomàñan la menopausia?
Los fitoestrógenos, estrógenos prevenientes de las plantas pueden ayudar a eliminar los molestos bochornos. El calcio es más importante que nunca, por lo que hay que incrementar la dosis hasta 1500 mg al día si ya pasaste la menopausia y no estas tomando terapia hormonal de remplazo, en cuyo caso se recomiendan 1200 mg al día. Debido a que 70 por ciento de las mujeres entre 51 y 70 años no toman suficiente vitamina D (vital para la absorción del calcio), asegúrate se tomar por lo menos 400 UI al día y consulta a tu médico para que te recomiende algún suplemento.
