En el diseño de dietas para deportistas, los sujetos se dividen no por el deporte que hagan, sino por la duración de sus pruebas. Una persona que corre 200 metros o que nada distancias cortas es tratada igual que cualquier deportista cuya prueba dure menos de 30 minutos. Por el contrario, los deportes que implican ejercitarse arduamente por más de media hora son analizados todos juntos. Incluyen maratones, triatlones, carreras, carreras en bicicleta, torneos de tenis y partidos de futbol, entre otros. Estos deportes se distinguen de otro tipo de ejercicio en que el sujeto está sometido a un esfuerzo físico sostenido por un tiempo prolongado.
Para estos tipos de prueba existe una dieta bien estudiada que cuenta con una alta carga de carbohidratos. Se trata de preparar al cuerpo en los tres días previos a un entrenamiento completo o a una prueba difícil. Es la misma dieta que se recomienda a un maratonista tres días antes de la prueba o a un equipo de futbol profesional tres días antes de su partido inaugural de liga.
El objetivo de dicha dieta es brindar al cuerpo los nutrimentos de reserva, el agua y sobre todo la energía que requiere para poder sostener el trabajo muscular y metabólico durante toda la duración de su esfuerzo. Es bien sabido que hacia el final de los eventos deportivos que han durado más de dos horas, se puede llegar a la llamda “pared”, esto es un momento de derrota, de desgaste físico y mental que parece insalvable… si la dieta previa y el entrenamiento fueron adecuados es muy posible vencerla y terminar con éxito el evento. Esta dieta está diseñada justo para pasar con éxito este momento.
Lo primero que se debe de buscar es estar perfectamente hidratado. Para esto vale la pena incrementar la cantidad de agua que se ingiere en los días previos a la justa deportiva. Pero con medida: una ingesta excesiva de agua puede desbalancear los electrolitos en el cuerpo y contribuir a la pérdida de potasio. Lo recomendado, según el clima, es consumir entre 2 y 3 litros de agua al día. Curiosamente si la dieta es rica en hidratos de carbono, hay una liberación de agua en el interior del cuerpo, proveniente del desdoblamiento de las moléculas de almidón que contribuye a la hidratación durante el entrenamiento o encuentro deportivo. Mantenerse hidratado durante el evento es también esencial: hay que beber agua muy seguido a pequeños sorbos y mezclada con bebidas ricas en electrolitos.
Lo segundo es que la dieta sea muy rica en potasio. El potasio es fundamental para garantizar una correcta contracción y relajación de los músculos durante el trabajo físico y para evitar calambres o contracturas que más allá de ser muy molestos, pueden ser debilitantes o hasta eliminar la participación de un competidor durante un evento. Alimentos ricos en potasio, en general, son las verduras y las frutas, pero destacan las guayabas, las naranjas y plátanos, el melón anaranjado y la papa. En una papa mediana de 148grms. encontramos más potasio que en una porción de cualquiera de las frutas mencionadas anteriormente y cuya fama por su contenido en este nutrimento inorgánico es mayor completando 620 mg de potasio.
Lo tercero y quizá más importante que debe de hacer un deportista previo a una prueba difícil es modificar la proporción de macro-nutrimentos de su dieta. Debe disminuir su ingesta de proteínas y de grasas y aumentar drásticamente la de hidratos de carbono por cerca de 3 días. Estos hidratos de carbono, almidones, como los contenidos en las papas, panes o pastas, se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno y son liberados durante la prueba, sirviendo como fuente de energía para el trabajo muscular y metabólico requerido. Una buena reserva de energía, como la que se puede lograr consumiendo una dieta rica en almidones, como los contenidos en las papas y otros alimentos ricos en féculas, mantiene al deportista en su óptimo ritmo hasta por cuatro horas de trabajo físico acelerado. La idea es consumir entre el 70 y el 80% de la dieta de hidratos de carbono durante esos días. La gente se preocupa por perder músculo por dejar de consumir proteínas o si no ganará peso corporal por una dieta tan abundante, pero la verdad es que se ha visto que estas dietas funcionan muy bien y ayudan a obtener mejores tiempos y mejores lugares en el medallero.
La papa resulta un alimento ideal para quien quiere hacer una dieta con una alta carga de carbohidratos previa una competencia o entrenamiento deportivo extenuante. Es un alimento fácil de digerir y de sabor muy agradable, suave y versátil, que se puede incluir en desayunos, comidas o cenas; como sopa, entrada, platillo principal o guarnición, y se puede consumir en preparaciones dulces o saladas, pero que sobre todo brinda al deportista justo lo que requiere: energía en forma de almidones: 110 Kcal de energía por papa de 148g.
La papa además brinda cantidades importantes de potasio para evitar calambres y contracturas y para favorecer el proceso correcto de contracción y relajación de los músculos; vitamina B6 para mejorar la capacidad de respuesta y reflejos, la concentración; además de proteínas, para la recuperación muscular; y fibra para favorecer una correcta digestión. Todo esto se obtiene incluyendo papas en cada comida como parte de la carga de carbohidratos previa a las competencias.
La papa es el alimento ideal para la carga de carbohidratos, uno de los alimentos ideales para quien se va a someter a una prueba deportiva extenuante y requiere prepararse modificando su dieta.
