Comer de más en los restaurantes es fácil, los investigadores de la Universidad de Texas en Austin encabezados por la Dra. Gayle Timmerman, afirman haber creado una estrategia que ayudó a un grupo de mujeres de mediana edad que comen fuera frecuentemente a evitar aumentar de peso, e incluso perder algunos kilos.
Los investigadores lo llaman comer con conciencia en los restaurantes, y enseñaron a las mujeres a prestar mucha atención a lo que comían y a cómo se sentían, con la meta de sentirse satisfechas con porciones más reducidas y dejar de comer antes de sentirse demasiado llenas.
Salir a comer se ha vuelto una parte importante de nuestra cultura, comer fuera frecuentemente y consumir alimentos muy calóricos en grandes porciones en restaurantes puede contribuir a una ingesta calórica excesiva y al aumento de peso, señaló la Dra. Timmerman, pues simplemente aconsejar a las personas que no coman fuera no es factible.
Decir a las personas que solo coman opciones bajas en calorías, no se puede simplemente decir elija las verduras al vapor, la gente no sale a comer verduras al vapor, salen a comer algo que no pueden comer en casa.
Las personas necesitan estrategias para evitar las calorías excesivas cuando salen a comer, pudiendo al mismo tiempo disfrutar de la experiencia.
El estudio, aparece en la revista Journal of Nutrition Education and Behavior, incluyó a 35 mujeres de 40 a 59 años de edad, la mayoría tenían sobrepeso o eran obesas y salían a comer al menos tres veces por semana. Comer fuera incluía cualquier comida (desayuno, almuerzo o cena) o incluso un pastel y un café en Starbucks.
La mitad de las mujeres asistieron a seis sesiones grupales semanales de dos horas de duración que se enfocaban en la reducción de las calorías y la ingesta de grasa cuando se comía fuera, mientras que la otra mitad se asignó a una lista de espera. Las sesiones abarcaban los puntos básicos de la nutrición, el tamaño de las porciones e información sobre el contenido calórico y graso de los alimentos.
Las mujeres también recibieron estrategias específicas para que las usaran al comer fuera, como cuáles platos podían pedir sin engordar cuando cenaban en un restaurante mexicano o italiano.
Los consejos son:
•Cuando haga su pedido, solicite una cajita para llevar junto con la comida, y coloque en ella la mitad del plato antes de comenzar a comer. La investigación muestra que cuando hay menos en el plato uno come más lentamente, lo que ayuda a sentirse más satisfecho, si espera para poner la comida en la cajita para llevar, hay una tendencia a comer más, entonces usted piensa que no quiere que la comida se desperdicie, y cuando se de cuenta, el plato está totalmente vacío.
•Pida de la carta. Si en realidad no quiere comerse tres tacos, arroz y frijoles, elija lo que desea. Quizás solo dos tacos bastan. También, pida la salsa, la mantequilla y el aderezo aparte para asegurarse de que no consume calorías sin darse cuenta, o que ni siquiera deseaba
•Si le da igual, no lo coma. Coma los platos que le encanten, y evite los que le den igual. El arroz me da igual, así que cuando como fuera, les digo que ni lo traigan. Muchas veces, comemos calorías de cosas que no nos gustan, que no disfrutamos particularmente y que ni siquiera deseamos, la excepción son los alimentos altamente nutritivos. Quizás el brócoli sea neutral para usted, pero cómalo de cualquier forma.
•Comparta. Comparta el plato principal, las papas fritas o el postre.
•Esté consciente de lo que come y saboree cada bocado. Por ejemplo, las papas fritas, coma cada una lentamente y preste atención al disfrute que le provee la textura, el olor y el sabor. Entonces puede plantearse si en realidad se las tiene que comer todas para sentirse satisfecho, o si unas cuantas bastan. Concéntrese en el placer que le dan.
•Concéntrese en cómo se siente. El cuerpo tarda unos 20 minutos para darse cuenta de que está lleno, y la investigación ha mostrado que comer lentamente puede evitar el consumo excesivo al dar al cerebro ese tiempo para registrar la sensación de saciedad, incluso masticar más la comida puede ayudar a que coma más lentamente y a sentirse más satisfecho.
•En un restaurante chino, elegir arroz hervido en lugar de frito puede recortas unas cien calorías. En un restaurante de carnes, el filete o lomo es uno de los cortes de res más magros. Cuando coma en un italiano, la salsa marinara o de almejas es una mejor opción que las alfredo con crema. ¿Y esas berenjenas a la parmesana? Que la verdura no le engañe. La berenjena absorbe aceite, y con frecuencia es un plato rico en calorías. En una pizza, las salchichas y el pepperoni añaden muchas calorías. Una pizza de verduras es claramente una buena opción, pero si no le gustan el brócoli y los hongos en la pizza, incluso el tocino canadiense tiene menos calorías que otras carnes.
Estas técnicas parecieron funcionar para las mujeres del estudio. Aunque el objetivo del estudio era solamente evitar que aumentaran de peso, tras seis semanas en realidad habían perdido un promedio de casi dos kilos (de tres a cuatro libras). Los diarios alimentarios mostraron que también comían unas 300 calorías menos al día.
Pero hay que recordar a las personas que comer fuera demasiado (ya sea comida rápida o en restaurantes con porciones masivas) es parte del problema. Cocinar comidas sanas en casa sigue siendo la mejor opción.
