El Método Tabata desarrollado originalmente por el Dr. Izumi Tabata en 1996 en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio, es el HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad llevado a su máxima expresión.
Puede parecer simple por su duración,solo 4 minutos, pero el método Tabata es difícil, intenso y rápido; es tan simple, y a la vez tan increíblemente difícil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez.
Este método es perfecto para esos días en los que no tienes tiempo para un entrenamiento largo, en cuatro minutos estarás listo y destrozado.
El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:
1.Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas).
2.Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
3.Descansa 10 segundos.
4.Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Total: 4 minutos.
Para que el método funcione debemos esforzarnos al máximo durante esos 20 segundos, todo a máxima intensidad, y en el momento de descansar debe ser sólo 10 segundos y ni uno más.
Si hacemos todo correctamente terminaremos agotados y con el metabolismo acelerado.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundos, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento.
Para medir el progreso en tus sesiones del método Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio) e intentar mejorarlo en sesiones sucesivas.
Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos, se sugiere la sentadilla frontal. Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos, solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros doloridos. También se ha probado el programa con peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.
El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los “empujones” (Thruster).
Consiste en tomar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.
Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta. Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utiliza un peso ligero.
Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar, pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico.
Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.
No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse.
El entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios por todos conocidos:
•Sentadillas frontales
•Flexiones
•Abdominales
•Dominadas
Las reglas son las mismas que para un tabata normal, 8 vueltas, todas las repeticiones que puedas hacer en 20 segundos, y 10 segundos de descanso estrictos entre las series de esas 8 vueltas. La diferencia es que no usaremos pesos, y que pasaremos 4 veces llevando el cuerpo al límite.
