Como bajar de peso de manera eficaz

Para bajar de peso o conservar la línea es fundamental dejar de comer en el momento que uno se siente “ligeramente” satisfecho.

Cuando se desea bajar de peso es necesario considerar un proyecto a largo plazo que incluya un diario de los alimentos ingeridos y planear las comidas con anticipación.

Llevar un diario ayuda a las personas a saber la cantidad de calorías que ingieren, de tal forma que están más conscientes de lo que comen. Estos diarios funcionan adecuadamente tanto para perder peso como para conservar la línea.

Si bien tradicionalmente la industria dedicada a la reducción de peso se ha enfocado a las mujeres, el hecho de que el sobrepeso no sea una cuestión de género, ha hecho que haya un mayor interés en la pérdida de peso masculina. Un estudio realizado en Australia reportó los resultados de un programa para bajar de peso, de 12 meses de duración, específico para hombres.

Los investigadores escogieron 65 hombres entre 18 y 65 años que tenían un promedio de 36 años de edad y un índice de masa corporal de aproximadamente 31, lo cual se considera obesidad. Los hombres se dividieron en dos grupos: uno recibió una libreta con información para perder peso y asistió a una sesión informativa de una hora de duración, mientras que el otro grupo recibió la misma libreta y la misma sesión informativa, pero fue instruida sobre como utilizar un sitio de internet para contar calorías.

Los que usaron el sitio de internet, tuvieron que anotar su peso en la página por lo menos una vez por semana y llevar un diario en línea de lo que comían diariamente y del ejercicio que hacían a lo largo de las primeras 4 semanas que duró el estudio.

En el segundo mes del estudio, debieron escribir lo que comían y la cantidad de ejercicio que hacía solo durante 2 semanas y en el tercer mes, solamente por una semana. Los participantes también podían interactuar con el grupo de investigadores mediante un foro en el sitio de internet.

Después de 3 meses, se midió el peso de los participantes, su circunferencia abdominal, su tensión arterial y su frecuencia cardiaca y  los resultados se compararon con los del inicio del estudio.

Si bien ambos grupo perdieron peso, los que usaron el sitio de internet perdieron un 50 por ciento más de su peso que el grupo que solo contaba con la libreta y la sesión informativa. (Los que llevaban un registro en internet perdieron un promedio de 4.8 kilos mientras que el otro grupo solo bajo 3 kilos en promedio).

Lo que resulta especialmente interesante es que un año después del inicio del estudio, ambos grupos conservaron su peso y hasta bajaron más. Los que continuaron usando el sitio de internet perdieron medio kilo adicional, mientras que los que solo contaban con el programa de la libreta bajaron o.1 kilo más.

Algo que también resulta fundamental para perder peso, además de llevar un diario de lo que se come y la cantidad de ejercicio que se hace, es planear lo que se va a comer. Es muy común que sepamos lo que vamos a hacer por la tarde o por la noche, pero generalmente no tenemos idea de lo que vamos a comer o a cenar. La recomendación es durante el fin de semana planear todas y cada una de las comidas de la semana siguiente y comprar los ingredientes necesarios para su preparación.

Pero no nada más es necesario planear lo que vamos a comer la semana siguiente, también debemos tener en cuenta la cantidad que vamos a comer. Hay que recodar que no debemos comer hasta quedar repletos, hay que parar de comer cuando uno llega a una leve sensación de saciedad.

Investigadores británicos realizaron un estudio sobre la cantidad que comen las personas a la hora de la comida. Su teoría era que la cantidad que una persona ingiere al tomar sus alimentos, suele estar determinada antes de que se siente a la mesa.

Para evaluar su teoría estudiaron a 764 miembros del staff y estudiantes de la Universidad de Bristol para responder a una encuesta sobre los hábitos alimenticios. 78 por ciento de los participantes eran mujeres, de las cuales 20 % estaba a dieta para perder peso y la edad promedio era de 25 años, con un índice de masa corporal aproximado de 22.8 (en rango normal).

Las preguntas de la encuesta estaban enfocadas a recolectar información sobre la más reciente comida individual que realizaron (sin incluir colaciones). Entre otras preguntas se les cuestionó sobre que tipo de alimento fue (desayuno, comida o cena), donde estaban comiendo (en casa o en un restaurante) y si ellos mismos eligieron el tamaño de la porción. Luego se les preguntó si se acabaron todo lo que había en el plato, y si lo hicieron, si hubieran podido comer aún más. ¿Tenían planeado comer todo lo que había en su plato? ¿Se sirvieron de nuevo? Si no se acabaron todo lo que había en el plato, ¿porqué lo dejaron?

Los investigadores encontraron que 91% de los encuestados dejaron su plato “limpio”, independientemente de que haya sido desayuno, comida o cena. 92% de los que “limpiaron” su plato dijeron haber planeado comer todo lo que había en el desde el principio. Sin embargo, 28% dijeron que estaban llenos antes de acabar lo que había en su plato, pero se lo terminaron de todas formas. Solo 7% no se comió todo lo que había en su plato, a pesar de planear terminarlo.

Cuando se busca bajar de peso o incluso solo mantenerlo, planear es la clave. Planear las comidas de la semana así como las porciones y llevar un diario de lo que se ingiere son herramientas muy útiles para alcanzar las metas que uno se fija.



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